Objectif
Sub 20:00
→ 4:00/km · 15,0 km/h · exactement ta VMA actuelle
Objectif A
Sub 20:00
Si VMA atteint 16 km/h
Possible, mais exigeant
Possible, mais exigeant
Objectif B — très probable
20:15–20:30
VMA ~15.6 km/h
Progression solide garantie
Progression solide garantie
VMA actuelle
15,0
km/h — Semi-Cooper
VMA cible
≥ 16,0
km/h — +6,7% en 7 sem.
Allure cible
4:00
/km — 100% VMA actuelle
Gap actuel
~1:30
vs potentiel estimé 21:30
Progression VMA nécessaire
L'atout de ta base HM : ta filière aérobie est
excellente — tu peux potentiellement courir le 5km à un % de VMA plus
élevé que la moyenne (jusqu'à 97%). Ce plan mise sur ça : moins de
volume, beaucoup d'intensité spécifique 5km. Le semi-Cooper
sous-estime parfois la VMA réelle — tu es peut-être déjà à 15,3–15,5
km/h sans le savoir.
Allures calibrées pour atteindre sub 20:00. Recalibrer après le test S4.
ZoneNom% VMAAllure
EF
Endurance fondamentale
65–75%
5:20–6:00/km
SA
Seuil anaérobie
83–87%
4:37–4:50/km
A5
Allure 5km cible
~100%
4:00/km ← clé
VMA+
Sur-VMA (développement)
105–112%
3:35–3:48/km
SPR
Sprint / côtes (neuromusculaire)
115–130%
3:05–3:28/km
Zone A5 = zone reine de ce plan. Chaque séance
qualitative tourne autour de 4:00/km. L'objectif est de rendre cette
allure "confortable inconfortable" — difficile mais maîtrisable. Les
séances sur-VMA servent à élever le plafond pour que 4:00/km devienne
sous-maximal.
Phase 1
— VMA intensive (S1–S3)
Phase
2 — Allure 5km (S4–S6)
Phase
3 — Affûtage (S7)
Calcule ton allure, ta vitesse ou ton temps de course à partir de deux valeurs connues. Sélectionne une distance ou saisis-la librement.
km
Remplis les champs ci-dessus pour obtenir le résultat.